آیا می دانید: 48 درصد مردم کشورمان چاق هستند یا اضافه وزن دارند(17 درصد چاق هستند)یعنی 8 میلیون و 900هزار نفر چنین مشکلی دارند و هر سال 55100نفر به این دلیل فوت می کنند. به عبارت دیگر، نیمی از افراد 15 تا 65 سال کشور چاق هستند و یا اضافه وزن دارند. شما در برابر سلامت خود، خانواده و جامعه چه چه مسوولیتی دارید؟ با رعایت این توصیه ها از سلامت خود و اعضای خانواده تان، مراقبت کنید: • با فعالیت بدنی مرتب و روزانه، انرژی مصرفی خود را افزایش داده و وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید. • غذا خوردن را همراه با کارهای دیگر مثل مطالعه و تماشای تلویزیون انجام ندهید. • از بشقاب های کوچک برای غذا خوردن استفاده نمایید. • مواد غذایی که سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند را از معرض دید و دسترس خود خارج نمایید. • از قرار دادن دیس غذا با حجم زیاد در سر سفره خودداری کنید. • وعده های غذایی را در ساعات معینی از روز و بطور منظم مصرف نمایید. • قبل از آنکه کاملاً سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید. • بلافاصله پس از مصرف غذا میز یا سفره را ترک کنید. • آهسته غذا بخورید. • بیش از حد نیاز غذا نخورید. • به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید. • تا حد امکان پوست میوه ها را جدا نکنید. • از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید. بهترین نوشیدنی، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد. • از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد. • از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید. زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع می باشند. • مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید. • ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد. علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک تان پرورش دهید. • در منزل یا محل کار ترازو داشته باشید و به طور هفتگی خود را وزن کنید. • لقمه را آرام بجوید و اجازه دهید تا معده شما پُر شود. 15دقیقه وقت لازم است تا معده به فرد بگوید که پر شده است. • در هنگام غذا خوردن جلوی تلویزیون ننشینید. زیرا بیشتر افراد هنگام تماشای تلویزیون زیاد غذا میخورند. • روزانه ٨-۶ لیوان آب بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع میکند و علاوه بر آن جلوی خوردن زیاد غذا را میگیرد. لازم به ذکر است که نوشیدنیهای کافئین دار، همانند آب عمل نمیکنند. • در بین غذا از نوشیدن آب به پرهیزید. • سعی کنید وعدههای اصلی غذا (صبحانه – نهار – شام) حذف نگردد، زیرا در این صورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد. • اگر تمایل به نوشیدن چای دارید، چای کمرنگ ولی بدون قند و شکر را ٢ ساعت بعد از غذا مصرف کنید. • در حالتهای اضطراب و استرس غذا نخورید. • وقت خود را بجای ریزه خواری با فعالیت پر کنید. • حتماً روزانه پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید. • لبنیات کم چرب(شیر، ماست، پنیر و ...) را جایگزین لبنیات پر چرب کنید. • به جای گوشت های پر چرب از گوشت های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش از پخت تا آنجا که ممکن است جدا کنید. پیش از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا کنید. • به جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را به صورت بخارپز، آب پز، تنوری و یا کبابی تهیه کنید. اگر تمایل دارید غذا و یا سبزی ها را سرخ کنید، زمان سرخ کردن را کاهش دهید و به تفت دادن آن اکتفا کنید و حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. • مصرف روغن را به حداقل برسانید و غذاها را با روغن کم بپزید. • مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و بجای آن از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف 2-3 بار در هفته ماهی توصیه می شود. • در طبخ غذاها از انواع روغن مایع به ویژه روغن زیتون و روغن کلزا و یا کنجد استفاده کنید(برای پختن، نه سرخ کردن). • روغن جامد مصرف نکنید. • غذاهای آماده مانند پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگر، غذاهای سرخ کرده( سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و .... ) حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. مصرف این نوع غذاها را محدود کنید. • از شیرینی های خامه ای و سس های چرب مانند مایونز کمتر استفاده کنید با مخلوط کردن ماست کم چرب، آبلیمو، سرکه و یا آب نارنج، کمی نمک و فلفل و سبزی های معطر و روغن زیتون یک سالاد سالم و خوش طعم در منزل تهیه کنید. • از غلات سبوس دار مانند نان جو و سنگک و نان بربری و سایر نان هایی که مطمئن هستید یا با آرد کامل تهیه شده اند، استفاده کنید. • همیشه سر سفره سالاد بگذارید تا همه اعضای خانواده از آن مصرف کند. سالاد را می توان با تنوع بسیار و هر بار با سبزی های گوناگون تهیه کرد. • وجود سبزی خوردن در سفره یکی از عادات خوب غذایی ما ایرانیان است. با مصرف سبزی های خام، فیبر کافی و انواع ویتامین ها و املاح را به بدن خود برسانید. • اگر شما به سر کار می روید حتما هر روز مقداری میوه شسته شده همراه خودتان بردارید. یک میان وعده سالم را به جای بیسکوییت و یا شیرینی که ممکن است چربی های نامناسبی داشته باشد، جایگزین کنید. • وقتی به رستوران می روید و یا از رستوران غذا سفارش می دهید بخواهید کره و یا مارگارین روی غذای تان نگذارند. کودکان اگر چاق نباشند، به دلیل جنب و جوش بیشتری که دارند می توانند غذا را چرب تر بخورند.
|