اضطراب امتحان
من خیلی درس می خوانم، حتّی بعضی مواقع صفحه های دفترم نیز هنگام امتحان یادم می آید؛ ولی جواب ها را فراموش می کنم. هنگام امتحان چنان نگران می شوم و در دلهره فرو می روم که هیچ کاری نمی توانم بکنم! به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟
«مطالعات گسترده نشان داده اند که دانشجویان سراسر دنیا علائم اضطراب امتحان[1] را تجربه کرده اند».[2] تنها شما نیستید که با چنین مسأله ای مواجهید؛ زیرا «حالت اضطراب امتحان را نمی توان همیشه حاصل عدم آمادگی برای امتحان دانست، چرا که دانشجویان قوی و بسیار با انگیزه هم از اثرات ناتوان کننده آن رنج می برند».[3]
جمله هایی که در ادامه ذکر می گردند وضعیت دانشجویان را در چنین مواقعی بیان می کنند؛ لذا جا دارد خود را از جهت ابتلای به اضطراب امتحان ارزیابی نمایید. به این نحو که اگر بیش از پنج مورد از آن ها در شما وجود داشت، می توانید نتیجه بگیرید که اضطراب شما نسبت به دانشجویان دیگر ریشه دارتر است. این جملات عبارتند از:
من نگران رد شدن در آزمون هستم.
شب پیش از آزمون، خوب نمی خوابم.
گاهی تلاش می کنم راهی برای فرار از آزمون بیابم.
پیش یا حین آزمون بسیار عرق می کنم؛ یا دچار دل پیچه یا تپش قلب یا تنگی نفس می شوم.
هنگام آزمون، حفظ تمرکز برایم سخت است.
هنگام آزمون، اغلب نمی توانم چیزهایی را که یاد گرفته ام، به یاد آورم.
هنگام پاسخگویی به پرسش های آزمون، اشتباه های بزرگی می کنم.
اگر پاسخ یکی از پرسش های آزمون را ندانم، پریشان می شوم.
از این که زمان رو به پایان برود و من هنوز پاسخ پرسش هایی را نداده باشم، سخت عصبی می شوم.
هنگام آزمون نگران این مسأله می شوم که مبادا دیگران پیش از من برگه خود را تحویل دهند؛ یا بهتر از من پاسخ دهند.[4]
دیدگاه های متفاوتی درباره سبب شناسی و همبسته های اضطراب امتحان وجود دارد. طبق شواهد پژوهشی احتمالاً می توان عوامل و همبسته های اضطراب امتحان را در چهار طبقه دسته بندی کرد:
فردی (اضطراب عمومی، عزّت نفس، خودپنداره، تیپ شخصیتیA، خودکارآمدی، درماندگی آموخته شده، جایگاه مهار، اسناد، هوش، انگیزش، انگیزه موفقیت، آمادگی، انتظارات دانش آموز/ دانشجو)
خانوادگی (تعامل والد - کودک، وضعیت اجتماعی – اقتصادی، شیوه های فرزندپروری، انتظارات والدین)
آموزشگاهی (محیط مدرسه/ دانشگاه، عملکرد تحصیلی، نوع درس، مراقبین امتحان، مهارت های مطالعه، انتظارات معلّم)
فرهنگی (جو امتحان، انگیزش، آمادگی عاطفی و احساسی، رابطه امتحان شونده و امتحان گیرنده و...)[5]

روش های کاهش اضطراب امتحان
روش ها و تکنیک های موفقیت آمیز متعددی از جمله درمان های دارویی، درمان شناختی، درمان منطقی- هیجانی و... برای کاهش و از بین بردن اضطراب امتحان وجود دارد که پرداختن به آن ها مجالی گسترده تر می طلبد. در ادامه به ذکر چند پیشنهاد کاربردی در این زمینه اکتفا می گردد که بی تردید با اجرای پیوسته آن به موفّقیّت دست خواهید یافت.
استفاده از روش های یاد گیری مانند: به کارگیری روش های کارساز در مطالعه، گوش دادن در کلاس درس، یادداشت برداری خوب در کلاس، روخوانی و مرور کلی فصل های کتاب، برجسته سازی و علامت گذاری مطالب مهم در کتاب درسی، یاداشت برداری از کتاب، به یادسپاری و یادآوی اطلاعات زمینه دلهره آزمون را از خود دور سازید.
شرکت در جلسات رفع اشکال : زیرا هدف اساتید از برگزاری این جلسات کمک به شماست؛ بنابراین دریابید:
کدام یک از مطالب کتاب درسی، یاداشت های کلاسی و جزوه ها مهم تر است؟
پیشنهادهای ویژه استاد در مورد نکته هایی که باید برای امتحان بخوانید چیست؟
آیا می توانید در هنگام امتحان از کتاب[6]، جزه و یا ماشین حساب استفاده کنید؟
کدام یک از انواع پرسش های: «درست- نادرست»، «چند گزینه ای»، «جورکردنی»، «پر کردنی»، «تشریحی» یا گونه های دیگر در آزمون مورد پرسش قرار می گیرند؟
مدت زمان آزمون به چه اندازه است؟
محل برگزاری آزمون کجاست و شرایط محیطی آن چگونه است؟
آیا این امتحان با امتحانات دیگری که استاد مورد نظر برگزار نموده، شباهتی دارد؟
خواب مناسب: قبل از آزمون به اندازه کافی بخوابید؛ زیرا در شرایط خستگی نمی توان امتحان را به خوبی به پایان رساند.
دوری از شتاب زدگی: با شتاب زدگی در جلسه امتحان حاضر نگردید.
یاد خدا: با یاد خدا و با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید.
اعتماد به نفس: به دانشجویانی که با دلهره و نگرانی از این و آن درس می پرسند یا با این حالت مشغول مرور جزوه ها هستند، توجّه نکنید؛ زیرا انرژی منفی آن ها مایه سلب تمرکز و ایجاد نگرانی هستند.
آشناسازی: با راهکارهای آزمون دادن تشریحی، تستی و... آشنا گردید تا اضطراب و دلهره را در شما کاهش دهد.
حفظ آرامش: اگر در جلسه امتحان و در حین امتحان هیجان زده شدید به خود یادآوری نمایید که این هیجان، طبیعی است و می تواند به شما کمک کند از عهده امتحان برآیید. درست نظیر هیجانی که ورزشکاران را در میادین ورزشی یاری می دهد تا بر رقیب خود پیروز گردند.
تمرین آرمیدگی: وقتی روی صندلی آزمون نشستید، دقایقی پیش از شروع امتحان - بی آنکه توجّه کسی را جلب کنید - چند نفس عمیق کشیده و همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کنید. به آرامشی که از نوک پنجه های پا به طرف بالا می آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و یا چشم هایتان را بسته و منظره زیبایی را که قبلاً دیده اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن زار زیبا و...) در ذهن خود مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشی را که می توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم های تان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
نگاهی گذرا: ابتدا نگاهی گذرا به همه پرسش های امتحانی داشته باشید تا با نوع پرسش هایی که باید پاسخ دهید، آشنا شده و بتوانید شناختی اجمالی نسبت به ساده یا دشوار بودن شان داشته باشید.
راهنمای آزمون را بخوانید: ممکن است شیوه پاسخ دادن به پرسش ها با آن چه که انتظارش را داشتید، متفاوت باشد. به عنوان نمونه ممکن است نیازی نباشد به همه سؤالات پاسخ دهید، بلکه سؤال و یا سؤالاتی اختیاری در برگه امتحان وجود داشته باشد که گرچه بهتر از بقیه سؤالات بدان پاسخ داده باشید؛ امّا برای پاسخ به آن ها نمره ای دریافت نکنید. همچنین دریابید که جواب پرسش ها را باید کجا بنویسید.
زمان بندی: برای پاسخگویی به سؤالات برنامه ریزی زمانی داشته باشید.
اولویت بندی: ابتدا به سؤالات ساده تر پاسخ دهید؛ زیرا در این صورت دست کم هنگام اتمام وقت امتحان به همه پرسش هایی که جواب درست شان را می دانستید، پاسخ داده اید و وقت تان برای پاسخگویی به سؤالاتی که اطمینان دارید پاسخ آنها را نمی دانید، تلف نشده است. در ضمن ممکن است زمانی که مشغول پاسخگویی به پرسش های ساده تر هستید جواب پرسش هایی که در نگاه نخست نمی دانستید را به یاد آورید.
فراغت ذهنی: در صورتی که بعد از این آزمون ، بلافاصله امتحان دیگری دارید از فکر کردن و تعقیب نمودن نتیجه آزمون قبلی، پرهیز کنید؛ زیرا باعث کاهش روحیه و انگیزه و افزایش نگرانی شما برای امتحان بعدی می شود.[7]
پی نوشت ها
__________________