معرفی گروه های هرم غذایی (2)
گروه سبزیجات و میوه ها
گروه سبزیجات و میو ه ها دو گروه مجزا در بالای گروه نان و غلات درهرم غذایی هستند. تفکیک این مواد در دو گروه جداگانه نشان از اهمیت مصرف این دسته از غذاهای گیاهی در برنامه غذایی روزانه است.
2- گروه سبزی ها:
این گروه شامل انواع سبزیهای برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، سیب زمینی و ... می باشد. مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژی و پروتئین کمتر و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیشتری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزیجات نشاسته ای مانند: سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی و... از سایر گروه ها کمتر است. پس در رژیم های کاهش وزن نقش موثری دارند.
گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین های A، B و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبراست .
مقدار مصرف: میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5-3 واحد است.
هر واحد سبزی برابر است با :
• یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) یا
• نصف لیوان سبزی های پخته یا
• نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا
• یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط
3- گروه میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه ها و آب میوه طبیعی میباشد. میوه ها نیزمانند سبزی ها در مقایسه با گروه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند.
این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک (خشکبار) می باشد. میوه ها منابع غنی ازانواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، انواع املاح و فیبر می باشند.
مقدار مصرف: میزان توصیه شده روزانه میوه ها 4-2 واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با:
• یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی) یا
• نصف گریپ فروت یا
• نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار یا
• نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه بدون شکر یا
• یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار یا
• سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی
نکات قابل توجه:
سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C (مثل سبزی های برگی، گوجه فرنگی وفلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات).
سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A شامل سبزی ها و میوه های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزی های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل).
سایر سبزی ها یا میوه ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و کاهو).
توصیه می شود روزانه حد اقل یک واحد از میوه ها و سبزیهای غنی از ویتامین C ویک واحد از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین A مصرف شود.
قبل از مصرف سبزیها و میوه ها باید آن ها را به دقت شست و ضد عفونی کرد.
بهتر است در هر فصل از سبزیهای همان فصل استفاده کرد.
حتی الامکان سبزیها به صورت تازه استفاده شود. پخت طولانی مدت سبزی به خصوص همراه با آب زیاد از ارزش غذایی و ویتامین های موجود در آن می کاهد. بهتر است به جای آب‌پزکردن برای پخت سبزیها از روش بخار پز به مدت کوتاه و با حرارت کم استفاده شود. آب حاصل از پختن سبزی ها در غذا استفاده شود.
هنگام پختن سبزی در ظرف را باید بست.
میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است بهتر است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست این میوه ها قبل از مصرف کاملا" شسته شود.
پس از خرد کردن سبزی ها یا جدا کردن پوست میوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری شود زیرا ویتامین های آن مخصوصا" ویتامین C از بین می رود.
|
