پیام خود را بنویسید

صفحه اصلی : اضطراب امتحان

 | تاریخ ارسال: 1396/3/1 | 

اضطراب امتحان

دانشجویی هستم که هنگام امتحانات و سایر تکالیف درسی بسیار اضطراب و استرس دارم که روی نتیجه کارم تأثیر می گذارد؛ مرا راهنمایی کنم که چطور آرامش یابم؟

بهتر است بدانید مقداری استرس و اضطراب در انجام دادن کارها طبیعی است و باید باشد. نام این نوع استرس و اضطراب طبیعی را می توان «نگرانی برای انجام دادن صحیح کار» نامید. برای مثال وقتی آشپز، غذایی را بر روی اجاق گذاشته، این فکر و دغدغه همراه اوست که مبادا غذا بسوزد؛ اگر این نگرانی در او نباشد بی خیال می شود و غذا هم می سوزد. کارهای دیگر هم ( از جمله امتحان و تکالیف درسی) به همین شکل. اما اگر این استرس و اضطراب از حد طبیعی و متعادل خود خارج شود و زندگی فرد را تحت الشعاع قرار دهد آنگاه به دید یک مشکل باید به آن نگریست و به فکر درمانش بود. زیرا این نوع اضطراب، اضطرابی منفی است و می تواند عامل بسیاری از اختلالات شناختی، عاطفی و جسمانی گردد. این نوع اضطراب در نهایت انسان را از بخش عمده‏ ای از امکانات و توانمندی هایش محروم می سازد به گونه‏ ای که نمی تواند از استعدادهای وجودی اش به درستی بهره‏مند شود. بُعد منفی و مخرّب اضطراب، فرد را از رویارویی درست با مشکلات و موقعیت ‏های جدید باز می دارد.

اضطراب امتحان می‏ تواند دو علت عمده داشته باشد : آشکار و پنهان :
1. علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس از تحقیر و آبروریزی است. فرد احساس می ‏کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده‏ اش تحقیر می ‏شود و آبرویش می ‏رود. در واقع احساس می‏ کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم می ‏شود یا از دانشگاه اخراج می ‏گردد.
2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحی شده، به وسیله دیگران ناگزیر می ‏بیند، دچار اضطراب می ‏شود.
برخی از پژوهشگران هم عواملی مانند فقدان مهارت‏های مطالعه را سبب اضطراب می ‏دانند و می ‏گویند: «چون فرد نمی ‏داند چگونه و به چه روشی مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب می ‏شود». در این صورت، باید به مهارت‏های مطالعه توجّه کافی مبذول شود و مطالب علمی و درسی با برنامه‏ریزی صحیح و بهره‏گیری از روش‏های صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلی پیش نیاید.

روش‏های کاهش اضطراب امتحان
1. یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید، نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جاری کنید و از او یاری جویید.
2. روی آوردن به خودگویی مثبت؛ برخی افراد در خلال موقعیت‏های اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویی منفی فرو می ‏روند و عباراتی چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمی ‏شوم» را بر زبان می ‏رانند! این خودگویی‏ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدی فرد می ‏انجامد. بنابراین، فرد باید به جای خودگویی‏های منفی، به خودگویی‏های مثبت روی آورد؛ مانند «گام به گام پیش می ‏روم»؛ «می‏ توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده‏ ای طبیعی است و هر کس ممکن است دچار آن شود. این اضطراب سبب نمی گردد امتحانم را خراب کنم و حتّی باعث می ‏شود خود را بیشتر و بهتر آماده سازم.
4. بیان اغراق‏ آمیز اضطراب؛ اندکی قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‏ آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش می‏ خواهد بیرون بزند. به دوستانتان بگویید: «بچه‏ها این قدر ترسیده‏ ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است» . سعی کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر می شود. آشکار کردن این احساس، باعث می ‏شود دوستانتان تذکر دهند : جای نگرانی نیست، ما هیچ احساس بدی نداریم. تو بی‏جهت چنین احساسی پیدا کرده‏ ای. همین گفت و گوها و آشنایی با موقعیت‏های دوستانتان، اضطراب را کاهش می ‏دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولی از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.
6. پدید آوردن آرامش فیزیکی؛ وقتی روی صندلی آزمون نشستید، دقایقی پیش از شروع امتحان - بی‏آنکه توجّه کسی را جلب کنید - چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کرده، به آرامشی که از نوک پنجه‏های پا به طرف بالا می‏ آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام‏تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلی راحتم، آماده‏ ام به خوبی امتحان دهم».
7. پدید آوردن آرامش روانی؛ هنگام امتحان، وقتی جای مناسب یافتید و نشستید، چشم‏هایتان را ببنیدید و منظره زیبایی را که قبلاً دیده ‏اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن‏زار زیبا و...)، در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشی را که می ‏توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم‏هایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
8. پاسخ گزینشی به پرسش‏ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش‏ها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به پرسش‏هایی که پاسخش را کاملاً می ‏دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال‏ها بروید.
امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راه‏کارهای ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید و در این زمینه به آرامش برسید. البتّه این هدف به تدریج به دست می ‏آید. مطمئن باشید با جدیت، پشتکار و تمرین و اجرای پیوسته نکات کاربردی یاد شده، به موفقیت کامل دست خواهید یافت و پیروز خواهید شد.


دفعات مشاهده: 623 بار   |   دفعات چاپ: 146 بار   |   دفعات ارسال به دیگران: 0 بار   |   0 نظر



CAPTCHA