اضطراب امتحان
دانشجویی هستم که هنگام امتحانات و سایر تکالیف درسی بسیار اضطراب و استرس دارم که روی نتیجه کارم تأثیر می گذارد؛ مرا راهنمایی کنم که چطور آرامش یابم؟
بهتر است بدانید مقداری استرس و اضطراب در انجام دادن کارها طبیعی است و باید باشد. نام این نوع استرس و اضطراب طبیعی را می توان «نگرانی برای انجام دادن صحیح کار» نامید. برای مثال وقتی آشپز، غذایی را بر روی اجاق گذاشته، این فکر و دغدغه همراه اوست که مبادا غذا بسوزد؛ اگر این نگرانی در او نباشد بی خیال می شود و غذا هم می سوزد. کارهای دیگر هم ( از جمله امتحان و تکالیف درسی) به همین شکل. اما اگر این استرس و اضطراب از حد طبیعی و متعادل خود خارج شود و زندگی فرد را تحت الشعاع قرار دهد آنگاه به دید یک مشکل باید به آن نگریست و به فکر درمانش بود. زیرا این نوع اضطراب، اضطرابی منفی است و می تواند عامل بسیاری از اختلالات شناختی، عاطفی و جسمانی گردد. این نوع اضطراب در نهایت انسان را از بخش عمده ای از امکانات و توانمندی هایش محروم می سازد به گونه ای که نمی تواند از استعدادهای وجودی اش به درستی بهرهمند شود. بُعد منفی و مخرّب اضطراب، فرد را از رویارویی درست با مشکلات و موقعیت های جدید باز می دارد.
اضطراب امتحان می تواند دو علت عمده داشته باشد : آشکار و پنهان :
1. علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس از تحقیر و آبروریزی است. فرد احساس می کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده اش تحقیر می شود و آبرویش می رود. در واقع احساس می کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم می شود یا از دانشگاه اخراج می گردد.
2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحی شده، به وسیله دیگران ناگزیر می بیند، دچار اضطراب می شود.
برخی از پژوهشگران هم عواملی مانند فقدان مهارتهای مطالعه را سبب اضطراب می دانند و می گویند: «چون فرد نمی داند چگونه و به چه روشی مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب می شود». در این صورت، باید به مهارتهای مطالعه توجّه کافی مبذول شود و مطالب علمی و درسی با برنامهریزی صحیح و بهرهگیری از روشهای صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلی پیش نیاید.
روشهای کاهش اضطراب امتحان
1. یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید، نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جاری کنید و از او یاری جویید.
2. روی آوردن به خودگویی مثبت؛ برخی افراد در خلال موقعیتهای اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویی منفی فرو می روند و عباراتی چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمی شوم» را بر زبان می رانند! این خودگوییها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدی فرد می انجامد. بنابراین، فرد باید به جای خودگوییهای منفی، به خودگوییهای مثبت روی آورد؛ مانند «گام به گام پیش می روم»؛ «می توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده ای طبیعی است و هر کس ممکن است دچار آن شود. این اضطراب سبب نمی گردد امتحانم را خراب کنم و حتّی باعث می شود خود را بیشتر و بهتر آماده سازم.
4. بیان اغراق آمیز اضطراب؛ اندکی قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش می خواهد بیرون بزند. به دوستانتان بگویید: «بچهها این قدر ترسیده ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است» . سعی کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر می شود. آشکار کردن این احساس، باعث می شود دوستانتان تذکر دهند : جای نگرانی نیست، ما هیچ احساس بدی نداریم. تو بیجهت چنین احساسی پیدا کرده ای. همین گفت و گوها و آشنایی با موقعیتهای دوستانتان، اضطراب را کاهش می دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولی از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.
6. پدید آوردن آرامش فیزیکی؛ وقتی روی صندلی آزمون نشستید، دقایقی پیش از شروع امتحان - بیآنکه توجّه کسی را جلب کنید - چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کرده، به آرامشی که از نوک پنجههای پا به طرف بالا می آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرامتر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلی راحتم، آماده ام به خوبی امتحان دهم».
7. پدید آوردن آرامش روانی؛ هنگام امتحان، وقتی جای مناسب یافتید و نشستید، چشمهایتان را ببنیدید و منظره زیبایی را که قبلاً دیده اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمنزار زیبا و...)، در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشی را که می توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشمهایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
8. پاسخ گزینشی به پرسشها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسشها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به پرسشهایی که پاسخش را کاملاً می دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤالها بروید.
امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راهکارهای ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید و در این زمینه به آرامش برسید. البتّه این هدف به تدریج به دست می آید. مطمئن باشید با جدیت، پشتکار و تمرین و اجرای پیوسته نکات کاربردی یاد شده، به موفقیت کامل دست خواهید یافت و پیروز خواهید شد.